营养晚餐食谱大全菜谱-营养晚餐食谱大全菜谱及做法

2024-10-17 15:00:53

一、高中生营养晚餐食谱

第一种

主食：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)。

副食：清蒸鲜鱼（姜米醋汁各种鲜鱼、调味品）。

草菇扒时蔬(绿叶菜、草菇、调味品)。

小菜：拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜、调味品)。

汤：绿豆汤

第二种

主食：米饭

副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品)。

豆豉辣椒炒豆腐(卤水豆腐、豆豉、干辣椒、调味品)。

小菜：拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝、调味品)。

汤：盖菜汤(盖菜、虾皮、调味品)。

第三种

主食：米饭

尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。

小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、调味品)。

汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。

第四种

主食：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)。

副食：葱爆两样(猪腰、猪肉、洋葱、调味品)。

番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)。

清炒西兰花(西兰花、调味品)。

汤：莲子百合银耳羹(银耳、莲子、百合)。

第五种

主食：红豆饭(大米、红小豆)。

副食：百合虾(虾仁、鲜百合、胡萝卜、柿子椒、调味品)。

蒜绒茼蒿(茼蒿、大蒜、调味品)。

小菜：麻酱拌豇豆(豇豆、麻酱、调味品)。

汤：豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味。

生活在城市中，忙忙碌碌的我们，开始越来越多的在外面吃晚饭，只因为一天的工作之后，实在是没有精力再准备晚饭。其实，一顿简单有营养的晚饭，可以很容易。下面我为大家整理了简单好吃又营养晚餐食谱，希望大家能够喜欢。

简单晚餐食谱1:土豆菠菜鱼饼

　菜谱简介营养补充站：8g脂肪，31g蛋白质，30g碳水化合物，1318千焦热量(316千卡)。

　材料

　烟熏马鲛鱼柳400g，熟土豆600g，汆好的菠菜400g(剁碎)，鸡蛋4枚，牛奶3汤匙(45ml)，面粉2汤匙(30g)，盐1茶匙(5g)，白胡椒粉1/3茶匙(2g)

　做法

　鸡蛋在碗中打散;将牛奶、面粉、盐和白胡椒粉放入鸡蛋液中混合搅拌均匀。

　熟土豆去皮，用擦板擦成丝，然后和汆好的菠菜碎混合均匀，再倒入鸡蛋混合物中，搅拌均匀。

　取1/3量的土豆菠菜均匀地放到铺有牛油纸的烤盘模具底部，上面再放上一层烟熏马鲛鱼柳(200g)。同样步骤重复一次，最后再在最上面放上余下1/3量的土豆菠菜。

　烤制：

　烤箱预热至200度，将土豆菠菜鱼饼放入烤箱中部烤制35分钟即可。

　简单晚餐食谱2:胡萝卜煮蘑菇

　材料：胡萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克。

　配料：色拉油、盐、味精、白糖各适量。

　做法：

　1、给胡萝卜削皮，然后把胡萝卜、西兰花和蘑菇切成小块，浸泡黄豆。

　2、把油倒进锅内烧开，放胡萝卜和蘑菇一起炒，再加入清汤，选用中火煮。

　3、等到胡萝卜块被煮烂的时候，加进西兰花和黄豆，最后加调味料即盐、味精以及白糖，全部煮熟煮透后就可以食用。

　tips：

　胡萝卜含有植物纤维，特别是可溶性水纤维，在肠道中容易膨胀，能加强肠道蠕动，预防便秘。胡萝卜还含有降糖物质，所以糖尿病人也可以食用这道菜哦!胡萝卜煮蘑菇大概含有45卡的热量，食用后不需要担心热量超标。如果是不太会做菜的MM，可以直接把胡萝卜榨汁饮用，发挥它的抗氧化剂功效，为身体机能补充适当的能量。

　简单晚餐食谱3：竹笋银耳汤

　材料：竹笋150克、银耳、鸡蛋

　做法：

　1、首先将竹笋放水里洗，取出待用。将银耳放进水中浸泡，泡软后把蒂摘掉。接着打鸡蛋，并用筷子弄成糊状。

　2、然后倒水进锅，并用大火煮水，水滚后就将打好的鸡蛋糊倒进去，然后再把其余两种材料一起放进去，转用小火煮5分钟左右。最后加入调味料，完成。

　tips：

　竹笋是低脂、低热量的食品，含有的纤维素丰富，能够促进肠道蠕动，有效预防便秘，所以肥胖和经常便秘的人很适合食用竹笋。煮竹笋前可以先用开水焯一遍，以除掉竹笋的酸味，煮成汤后，鲜味不会受到影响。如果晚餐有其他主食，那么最好就先喝一碗竹笋银耳汤，因为饭前喝汤能够增添饱腹感，降低进食欲，有效控制进食量。竹笋一年四季都有，所以很方便食用哦。

　简单晚餐食谱4：牛奶蛋羹+酸奶

　(100克，全脂、原味)+什锦水果(300克，自己按照喜好组合)

　牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。

　营养小提醒

　1.蛋羹操作简单，味道、口感丰富，各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时，很多人会觉得食欲不满足。

　2.可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着;先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，胃里会比较舒服。

　简单晚餐食谱5：鱼头豆腐汤

　材料：鱼头1个(约500克)，嫩豆腐1盒，香菇8朵，大葱3段，老姜3片，盐1茶匙(5克)。

　做法：

　(1)、鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后，去蒂洗净。

　(2)、煎锅中倒入油，待7成热时，放入鱼头用中火双面煎黄(每面约3分钟)。将鱼头摆在锅的一边，用锅中的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量开水没过鱼头。

　(3)、再放入香菇，盖上盖子，大火炖煮50分钟。