简单营养早餐食谱大全-简单营养早餐有哪些食材

2024-10-20 17:07:03

最简单易做的早餐有：煎饺、胡萝卜鸡肉炒面条、黄瓜鸡蛋饼、鸡汤云吞面、猪肝瘦肉粥。

1、煎饺：煎饺的馅料为肉馅与蔬菜混合，也可加入玉米、虾仁等食材，丰富有营养，做好可冷冻保存，早上煎一煎出锅，搭配豆浆、牛奶皆可。

2、胡萝卜鸡肉炒面条：食材有胡萝卜、鸡肉、辣椒丝，将面条焯煮二分钟捞出过冷水，先将鸡肉与蔬菜炒熟，加入面条和酱油、精盐调味即可出锅。

3、黄瓜鸡蛋饼：制作鸡蛋饼时，可以多放一些鸡蛋白、少放蛋黄，加入黄瓜、火腿丁、面粉、牛奶，混合煎制，简单快捷的早餐蔬菜饼。

4、鸡汤云吞面：鸡汤云吞面是一道由云吞皮猪肉馅和鸡蛋面条为主要材料做成的港式小吃，属于港式小吃。生菜用沸水氽烫熟，捞出过冷水再沥干。然后煮上水放入浓缩汤料，煮沸后放入包好的云吞用中火煮。在锅中下鸡蛋面大火煮开，再加一遍冷水再煮，等再次沸腾把面捞出，放入盛放云吞的碗中。最后放上生菜，浇上鸡汤，撒上小葱碎或香菜末即可。

5、猪肝瘦肉粥：猪肝瘦肉粥属于广式早餐粥，提前预约白粥，腌制好的猪肝瘦肉入锅拌匀，大火烧开，加入香葱、生抽、胡椒粉、精盐调味即可。还可搭配鸡蛋、牛奶同食，先吃鸡蛋、牛奶，后喝瘦肉粥，营养又管饱。

10元内可以做哪些简单的贫穷早餐食谱？

第一天：黑芝麻花生红枣豆浆、鲷鱼烧、牛排西兰花、煮鸡蛋、棒棒奶酪。

用破壁机打的豆浆，放了黑芝麻，花生、去核红枣、泡过的黄豆，在中式早餐里，我比较喜欢喝豆浆，但我家的两个孩子都喜欢喝牛奶，一般都是各自根据喜好选择。

鲷鱼烧是用早餐机做的，用做蛋糕的方式调配好面糊，一般我是2个鸡蛋的蛋黄和100g牛奶、40g蜂蜜、170g面粉调拌成面糊，再把2个蛋清和20g白糖打发，和面糊混合拌均匀，用早餐机的鲷鱼烧盘可以做12个左右，当早餐非常受孩子们的喜爱。

配菜就简单了，开水煮熟西兰花，再用少量油煎好牛排，摆在盘中后，撒一些黑胡椒海盐，一份营养美味的早餐配菜就做出来了。

第二天：玉米豆浆、手抓饼、手撕包菜、煮鸡蛋、烤鸡翅、长枣。

用甜玉米粒和泡过的黄豆一起放进破壁机，做出来的玉米豆浆非常好喝，是我家经常做的一款，有时候中午或晚上也会打一些玉米豆浆当饮品喝，超赞的。

孩子们说想吃烤翅了，睡前把鸡翅洗净，用生抽酱油腌上一夜，第二天早上用空气炸锅200度18分钟左右烤熟，中途需要翻翻面，刷一刷料汁，料汁里最好放点蜂蜜调一下，烤出来的颜色更亮一些，烤好的鸡翅中装盘，撒上熟白芝麻即可。

手抓饼是冷冻的半成品，不用解冻，直接放到平底锅里烙熟即可，非常薄，很好熟，也可以打上鸡蛋摊在上面，或者卷一些蔬菜或肉，也很好吃。

第三天：牛奶、红枣银耳梨汤、蛋炒饭、煎鸡蛋、西兰花、蒸红薯山药黑玉米。

用小煮锅煮的银耳汤，用的鲜银耳，先把鲜银耳煮糯，再放切好的梨块和去核红枣，煮出来都化了，实在是太好喝了，最近每天都会煮一锅，秋冬季节还是需要多喝点银耳梨汤的。

两个鸡蛋加一碗剩米饭，又放了一些切碎的熟西兰花，颜色丰富些，味道也很好。再蒸一锅粗粮搭配着当主食，主食多样化，随自己喜欢选择吃哪个。

第四天：红枣桂圆红豆粥、玉米面卷子、西兰花木耳鸡胸肉、煮鸡蛋、火龙果。

用电饭锅预约的早餐粥，放了桂圆、去核红枣、红豆、花芸豆、麦仁，早上起来刚刚好，不想起床的冬季早餐，我家经常会用电饭锅预约各种早餐粥。

我爱吃的玉米面卷子，是用玉米面加面粉加酵母粉和水揉成面团，发酵后分成小面团，搓成小长条，两根卷在一起，醒发后用煎烤盘煎熟，外焦里嫩，超赞的面食。

再做一个早餐蔬菜，用开水煮熟木耳和西兰花，把即食鸡胸肉撕成小块放在上面，这个鸡肉是奥尔良口味的，一盘早餐营养小菜就好了，够简单吧。

第五天：栗子红枣小米粥、抱蛋煎饺、猪肉脯、桃子。

今天是中式早餐，用砂锅煮的小米粥特别好喝，锅里烧开水，把小米放进去煮开花，再放进切碎的栗子、去核红枣，煮好的小米粥香浓可口，特别美味，这样的早餐棒棒的。

冰箱里冷冻的饺子，猪肉白菜香菇馅的，饺子皮是用青菜汁揉面做出来的，用煎烤盘刷上油，摆上饺子煎一会儿，倒入清水，盖上锅盖，煎至饺子熟透，再打开锅盖，倒入蛋液，继续盖上锅盖，蛋液熟透即可食用，想要好看，所以又撒了些熟白芝麻和香葱碎。

第六天：牛奶燕麦粥、自制面包、煎鸡蛋、牛排、西兰花。

自己做的面包，有一段时间没做面包了，都觉得自己手艺退步了，还好，烤出来的面包虽然不怎么好看，还是很受孩子们欢迎的，早上面包是凉的，放到烤箱里130度加热5分钟口感就恢复了，超棒。

平底锅煎了牛排和鸡蛋，西兰花切小段用开水焯熟，清水煮熟燕麦片再倒入牛奶，早餐很轻松就做好了。

第七天：枸杞山药小米粥、青椒胡萝卜炒鸡蛋、芝麻盐卷子、红心火龙果。

砂锅熬煮二米粥，还是先烧开水，再把洗干净的大米和小米煮开花，再放山药块，出锅前放枸杞煮2分钟，香浓营养，值得推荐。

芝麻盐卷子是以前做的，最后四个了，平时有空的时候多蒸一些面食放在冰箱里储存着，这样早餐主食就可以很快上桌。

冰箱里没什么菜，还有根胡萝卜，炒盘菜还是够的。三个鸡蛋加盐搅拌均匀，炒锅里放油，蛋液倒进去炒成蛋块盛出来备用，锅里再放点油，把切好的胡萝卜丝放进去炒软，再放青椒丝一起翻炒，加少量盐调味，最后放鸡蛋块到锅里翻炒均匀，色香味俱全，我特别喜欢的一道菜。

七天早餐分享结束，有没有您喜欢吃的早餐呢？一周七天，每天换着花样吃早饭，也是一种生活的乐趣，喜欢下厨的人总能用同样的食材做出不一样的美食。虽然说每天早起做一家人的早餐有些辛苦，但是自己喜欢的事情，辛苦点又何妨，何况与家人一起品尝这些美味的早餐，也会增加幸福感的，您说是不是呢？

早餐吃什么简单又营养？

下面介绍的几款早餐是我常做的，简单快捷美味，没有一个成本超过10元的！

包菜蛋饼

食材：适量包菜和胡萝卜丝；鸡蛋两颗；一勺面粉。

做法：1 .将胡萝卜和包菜切成细丝，放一勺面粉，放一个鸡蛋，然后放适量的盐和黑胡椒调味搅拌均2：锅中放少量的油，小火锅中放包菜胡萝卜丝，中间留一个圆形空间打入一个鸡蛋，鸡蛋定型后，翻面煎至两面熟透即可。在超市买的包菜，3块钱的包菜用了四分之一！！

什锦饭团

食材：米饭、黄瓜、午餐肉、玉米粒、海苔碎、沙拉酱

做法：1、午餐肉切丁煎熟、玉米粒焯水2、所有食材放在一起拌匀3、揉成饭团即可开吃早餐讲究一个快和营养均衡，这一餐做下来几分钟完事，肉菜都有口感丰富，物美价廉！我吃俩大饭团，预计不超过5块钱。

海鲜芝士包菜蛋饼

食材：卷饼1张，鸡蛋2个，蟹柳4根，虾仁，包菜适量，低脂芝士片2片

做法：虾仁黑胡椒盐腌制，蟹柳撕成条，包菜切丝，锅中少许油热，下虾仁煎熟盛出包菜炒软，倒入蛋液，加蟹柳虾仁，撒点海盐黑胡椒！放上卷饼，蛋液凝固后，翻面放芝士，卷饼对折，小火煎至芝士融化即可。

低脂高蛋白！味道太鲜美了，真的贼香～10分钟完成～不知道吃什么早餐的姐妹们快去做！造价稍微高了一丢丢，芝士和虾仁以及蟹柳拉高了价格，大概得在6-8块钱的成本。但是我强推！！！

沙拉酱西多士

食材：吐司4片，鸡蛋2个，沙拉酱适量，食用油少许做法：1、吐司先切成四边边缘，再切成4个平均大小的方块2、取一块吐司片，涂抹上沙拉酱，再盖上另一片吐司片3、鸡蛋用筷子搅散，再把吐司块放入蛋液上，使其六面都沾上蛋液4、不粘锅刷少许食用油，再放入吐司块，小火煎至六面金**即可，吃时可根据个人口味淋上酸奶或者沙拉酱，也可以淋上巧克力酱 10分钟你就可以吃到金黄酥脆还会爆浆的西多士，不管是做早餐还是下午餐都很奈斯，而且价格低到无法想象。俩鸡蛋和几片吐司能花多少钱！！快去试试吧！！

求个温馨简单营养的早餐食谱及做法

科学的早餐\x0d\\x0d\很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋便匆匆冲出了家门，觉得这样的早餐营养很充足。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。\x0d\\x0d\科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在12∶28∶60，谷类食物在其中所占的比例是最大的。\x0d\\x0d\但如果早餐只吃馒头、面包等主食，或油条等含油脂过多的食品，因摄入淀粉、油脂过多，消化时间长，易使血液过久地聚积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，造成整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。 \x0d\\x0d\剩饭剩菜不宜当早餐\x0d\\x0d\有些家庭的主妇早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。\x0d\\x0d\但剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐(被认为是一种致癌物质)，吃后会对人体健康产生危害。\x0d\\x0d\早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。对于剩余的其他食物，一定要保存好，以免变质。\x0d\\x0d\边走边吃不可取\x0d\\x0d\上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，边走边吃。\x0d\\x0d\专家指出，边走边吃对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化和吸收;另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。\x0d\\x0d\建议大家，如果选择街边摊位食物作早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。\x0d\\x0d\早餐的能量很重要\x0d\\x0d\很多人都在家里放一些零食，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，往往顺手拿起零食作早餐，方便快捷。\x0d\\x0d\专家指出，用零食充当每天三餐中最重要的早餐，非常不科学。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。\x0d\\x0d\水果早餐缺营养\x0d\\x0d\为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替，势必造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素的缺乏，是不可取的。\x0d\\x0d\何为完美早餐?\x0d\\x0d\科学的早餐应包括四种类别的食物，它们是：\x0d\\x0d\1.以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等。\x0d\\x0d\2.以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。\x0d\\x0d\3.以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。\x0d\\x0d\4.奶类与奶制品、豆制品。\x0d\\x0d\如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类，则早餐质量较好;如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。\x0d\\x0d\不吃早餐疾病多\x0d\\x0d\造成低血糖：人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。\x0d\\x0d\易患胆石症：调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。\x0d\\x0d\易患胃病：不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对胃肠黏膜产生不良刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。\x0d\\x0d\影响寿命：人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转，机体所需营养不能得到及时补充，生理机能会减退，再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响，都会影响人的健康长寿。\x0d\\x0d\引起便秘：在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便;若长期不吃早餐，可造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。\x0d\\x0d\可增加中风风险：如果不吃早餐，会导致血容量减少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狭窄的动脉里形成小血凝块阻塞血管。另外，早晨交感神经兴奋性增高，使得血压偏高，这些因素均增加了中风的危险性。而对于已有中风危险因素的人，如高血压、心脏病、糖尿病、颈动脉严重狭窄等，长期不吃早餐更易促发中风。

营养早晚餐做法大全

营养早餐食谱(一)

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：

.糯米.肉末.

.胡萝卜。

豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.猪油。

芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。

营养早餐食谱(二)

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：

.火腿丝.胡萝卜末.香菜。

菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。

什锦泡菜：大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。

营养早餐食谱(三)

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：

.糯米.马芽枣.核桃。

鲜肉小笼：面粉.肉末.冬笋.香菇。

苣笋豆干：苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。

营养早餐食谱(四)

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：

.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。

果酱包：面粉.果酱.核桃.牛奶。

雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。

营养早餐食谱(五)

菜肉馄饨，白果糕.

菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。

白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。

.绿豆芽.青椒丝。

营养早餐食谱(六)

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶.苹果.桔子.葡萄干。

鲜肉青团：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。

简单的营养早餐

早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

早餐三：小馄饨一碗、

一个。

早餐的主食类：首选

或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。

应急早餐

假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急早餐也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。

营养早午餐：健康饱腹，开启美好一天

一日之计在于晨，一顿营养丰富的早午餐至关重要，既能补充能量，又能为一天的工作和学习做好准备。这里为大家献上一份营养早午餐做法大全，开启健康饱腹的一天！

一、经典早餐三剑客

煎蛋卷：煎蛋卷做法简单，营养丰富，是早餐的常客。在鸡蛋液中加入各种配料，如蔬菜、肉类、奶酪，卷起煎熟即可。

三明治：三明治可咸可甜，组合多样，兼顾美味与营养。全麦面包加上煎蛋、培根、生菜、番茄，搭配一杯牛奶，完美早餐轻松搞定。

麦片粥：麦片粥易消化，富含纤维和膳食纤维。燕麦粥、小米粥、玉米粥，搭配水果、坚果，营养美味又健康。

二、营养满分的轻食选择

水果沙拉：水果沙拉富含维生素、矿物质和膳食纤维，为身体补充能量，助于肠胃健康。时令水果切丁混合，淋上酸奶或蜂蜜，清清爽爽开启新一天。

酸奶昔：酸奶昔制作简单，营养价值高。酸奶与水果、蔬菜、坚果混合，打成细腻的糊状，饱腹感强，是忙碌人群的早餐首选。

全麦面包配牛油果：牛油果含有丰富的膳食纤维和健康脂肪，搭配全麦面包，营养均衡又好吃。将牛油果捣成泥，涂在面包上，再撒上少许盐和胡椒粉，既简单又美味。

三、健康美味的蛋白质选择

煎鱼配蔬菜：煎鱼是蛋白质的优质来源，搭配蔬菜，营养更加均衡。将鱼洗净煎熟，配上清炒蔬菜，一顿美味又健康的早餐就诞生了。