营养晚餐的做法大全家常-30分钟做营养晚餐

2024-10-24 04:13:25

一天之中，早餐，中餐，很多人都很注重，但是对于晚餐，我们也不能忽视。其实，晚餐也是很重要的。以下是我分享给大家的关于营养晚餐食谱大全，一起来看看吧!

营养晚餐食谱1:焦糖牛奶鸡蛋布丁

菜谱简介这款焦糖牛奶鸡蛋布丁，不用烤箱，原料也很普通，谁都可以不费力的找到。

材料

白糖50克，蛋黄2个，牛奶240克，QQ糖50克

做法

1.白糖50克放入锅中小火溶化。

2.溶化到深色的时候(不要过了啊，我这次感觉颜色就有点深了些)，加入热水搅拌就好了，这个就是焦糖。

3.焦糖倒在准备的容器里，放入冰箱冷藏一会儿。

4.蛋黄2个，牛奶240克，，qq 糖50克，我用的是香橙菠口味的，放一块儿。

5.隔水溶化qq糖就行了(蛋黄+牛奶+QQ糖放在容器里，再放入有水的锅里，水烧开，关火，不停的搅拌，QQ糖就溶化了 )。

6.过滤倒入有焦糖的容器中。

7.放冰箱3个小时后就可以了。

8.取布丁的时候，用牙签转一圈，将模子扣在盘子上，也可用热毛巾捂一会，然后将模子拿走。

　营养晚餐食谱2：糖醋排骨

材料

小排500克、料酒一汤匙、生抽一汤匙、老抽半汤匙、香醋三汤匙分两次放、糖三汤匙、盐半茶匙、味精半茶匙、芝麻半茶匙、

做法

1、小排500克焯水后，煮三十分钟，肉汤可以煮面条，别倒掉了。

2、用一汤匙料酒，一汤匙生抽，半汤匙老抽，二汤匙香醋(不是白醋)腌渍20分钟。

3、捞出洗净控水备用，炸制金黄，油别放多，可以省油，只要翻身的勤就好了。

4、锅内放排骨，腌排骨的水，三汤勺白糖(大胆的放糖吧，三汤匙，别怕多)。半碗肉汤大火烧开，调入半茶匙盐提味。

5、小火焖十分钟大火收汁，收汁的时候最后加一汤匙香醋，那个酸甜口就出来了。

6、临出锅撒葱花芝麻，少许味精。

小诀窍

1、如何外酥里嫩煮30分钟，这样再大火热油炸到外面焦黄，就外酥里嫩了。如果用生排骨直接炸，容易老

2、为啥要腌渍，因为热锅热油迅速封住了肉外表，做糖醋汁的时候不容易吸收进去，排骨里面有肉腥味

3、怎么炸排骨?大火猛催，反正已经煮了三十分钟，早熟了，所以只要保证外面脆就可以了。

　营养晚餐食谱3：芹菜炒鸡蛋

材料

芹菜1把、鸡蛋2个、料酒少许、盐少许、姜1小块

做法

1、将鸡蛋磕入碗里，加入盐和料酒打均。

2、将芹菜洗净切好备用。

3、锅中倒油，先将鸡蛋煎好，在锅中分出一点地方放入芹菜和姜。

4、将所有原材料翻炒均匀，再放入少许盐翻炒几下即可装盘。

　营养晚餐食谱4：蔬菜灌饼

材料

面粉200克，土豆1个，胡萝卜半个，青椒1个，盐、花椒、姜粉各适量，植物油少许

做法

1、面粉加水和成饺子面软硬的面团，饧10分钟;

2、土豆、胡萝卜、青椒切丝，放盐、花椒粉、姜粉搅拌均匀;

3、面团擀成两个大面饼，把菜丝均匀铺在一张面饼上，然后盖上另一张(也可以用一张饼，版面放菜，对折过来)，用手将边压瓷实;

4、电饼铛内刷点油，烧热后放入饼;

5、两三分钟后翻面，烙两分钟，再翻面。

6、出锅后稍晾，切块，趁热吃。

小诀窍

根据自己的熟练程度，确定面饼的薄厚程度，太厚了不好吃，太薄会露馅儿。

　营养晚餐食谱5：懒人蔬菜饼

材料

鸡蛋2个，面粉适量，胡萝卜1小块，芹菜1小段，虾皮适量，盐适量，植物油适量

做法

1、准备材料，洗净。芹菜、胡萝卜刨去外皮，切小段。

2、芹菜段、胡萝卜块、虾皮放入特百惠旋风切剁器。

3、合上盖子，拉动拉绳，几下就拉碎了。注意：这个用具效率太高了，使用的时候可不要贪玩拼命拉，切得太碎口感不太好哦!

4、同样的，打鸡蛋也可以用这个切剁器，快如风啊，打得又快又均匀，很省力省时的。

5、蛋液里下些盐，与切好的粒粒混合。

6、再与面粉混合，搅拌均匀成面糊。

7、准备下油锅了。想要圆润型的小饼子，就要出动模具。我用的这个是不锈钢铁圈，可以煎蛋、做小蛋糕那种。

8、烧热锅，下油，放入模具，倒入一大勺面糊，小火煎。

9、大约一分钟，用锅铲推一下面饼子，不粘的话就用筷子夹起模具，饼子就自动脱模了。

10、将饼子翻面煎，一两分钟就行了。一个一个煎，挺费时间的。慢慢来

小诀窍

用料可以自选，粒粒不用切太碎，太碎反而口感不佳。加入芹菜，很清新的感觉，连我这种讨厌芹菜味的都觉得好吃。

30分钟搞定全家人的晚餐！营养师有撇步

夏日晚餐怎样制作，丰盛营养又省力，吃完还觉得不够呢？

上午十点多外出，等两个人带上毛孩子回家，已是在下午快4点了，此刻逐渐提前准备的便是晚饭了。这种炎热气温，他不想吃烧菜，我就懒得做，因此充分运用家里各种各样智能化小电器的功效，不上一个小时就把晚餐做好准备。

电高压锅里放进清洗好一点的黑豆和梗米，设定时间后三十分钟就可熬成浓稠的小米粥，接着就是晾凉。回家道路上买的牛筋面，自身拌好麻汁，相切黄瓜丝、胡萝卜丝再添加生抽、盐、糖、醋、少量辣椒油拌好，正餐就拥有。

空气炸锅乃是炸肉制品尤其放心又省心的小电器，像加温个腊肠、炸个炸薯条、鸡腿的，用它就很方便。2根黑椒烤肠和少量冻薯条放进炸篮，170度设置12min，烤香肠7-8min的过程中就可以拿出去，炸薯条则要烤够时间。

这种都让不锈钢蒸锅、压力煲、沸腾自身烹调生产加工着，需要我出手解决的也是夏日里免不了的一道凉菜，都是现在和朋友共享的清火去暑热的好菜谱——凉拌苦瓜。凉拌苦瓜食物提前准备：苦瓜一根木耳一小把仁60克蒜3瓣生抽、糖、盐、醋、芝麻油、辣椒油作法：

第一步

做凉拌苦瓜，一定要记得来几瓣蒜，蒜有消毒杀菌和影响胃口的的作用。在小暑后寒湿加重，饮食搭配不干净的就容易腹泻，凉拌菜或是烧菜里加一点蒜泥，提鲜又除菌。苦瓜去梗割开之后瓤再切成片，一小把木耳发制后清洗，花生仁乃是资金投入空气炸锅160度炸12min。

第二步

苦瓜在开水中焯一分钟，然后木耳焯2分钟，捞出来后木耳手掰成一小块。木耳和苦瓜都过一遍凉开水，沥干水分再倒入碗中，上洒蒜泥。

第三步

倒进一勺生抽、少量盐和糖，米醋也来一点儿，辣椒油获得一勺，翻拌就可以。那样一碗两个人吃，还感觉有一些不足呢，苦瓜下一次做得放二根了。

营养晚餐简单做法大全

家人有多久没聚在一起吃晚餐了呢？一项调查发现，国内95.4％家长认为和孩子一起吃晚餐是最幸福的事，但63.9％家长因「下班没有时间」而无法亲自下厨，导致孩童处于饮食不卫生、油糖摄取过量等外食健康风险中。对此，营养师和儿福团体共同推动「健康宝贝333」的幸福晚餐原则，且传授30分钟上菜的秘诀。

陪伴孩童健康成长，晚餐宣言333

儿童福利联盟文教基金会委托波仕特线上进行「2014在家吃饭最幸福」调查，了解4至12岁孩童与家长的家庭晚餐情况，结果发现近半家长一周开伙不到3天，仅有1成7的家长表示会天天亲自下厨。

进一步分析不开伙煮饭的原因，有近6成4的家长觉得「下班没有时间」是最大问题；而不在家开伙的结果，造成孩子外食比例偏高，不仅食物种类摄取较少，且容易获取含糖和高热量食物，直接影响孩子的饮食健康。

除此之外，不同桌共进晚餐的习惯，也削弱亲子的亲密关系。儿福联盟执行长陈丽如表示，经常与孩子同桌共食的家庭，普遍会有较亲密的亲子关系，本次调查发现，与孩子同桌共食3天以上的家长们，在亲子关系平均满意分数显著高于共食未满3天者，家长们若希望增进亲子互动，不妨多与家人与孩子们共进晚餐。

为避免家人长期缺乏互动与关心，让孩子们觉得孤单，以及营养失衡，儿盟提倡「健康宝贝333」宣言，诉求「一周三天亲子餐，三菜一汤营养来，三十分钟就开饭，头好壮壮好心安！」提醒家长注重孩童的健康均衡饮食和心理发展。

胖童比例高，高油+含糖饮料是主因

程涵宇营养师表示，现代孩童普遍有肥胖和高血压的问题，外食习惯和爱喝含糖饮料是主要原因。此外，学童在幼稚园或学校所吃的营养午餐，多数厂商为了迎合孩子的口味，料理以油炸烹调为主，也容易导致油脂摄取过多。

即使有营养师协助供膳厂商设计营养均衡的餐点，但不少孩童会有午餐挑食，下午再购买鸡排、珍珠奶茶等高热量食物当作点心的习惯，实际摄取的营养均衡度却难以掌握。值得注意的是，就算食物种类摄取均衡，也不代表吃的好，仍需兼顾食材本身的卫生和品质，品质差的食材，营养价值相对较低。

三菜一汤补营养！晚餐快速上菜有妙招

程涵宇营养师表示，无论是孩童或成年人，为了补充白天外食所欠缺的营养素，建议晚餐多补充钙质和膳食纤维，餐点至少三菜一汤，食材需包含五谷根茎类如糙米饭，以及多种且多量的蔬菜、水果。

许多家长觉得自己煮晚餐太花时间，程涵宇营养师传授30分钟就开饭的秘诀：尽量选择削皮就能烹煮的食材，例如丝瓜或莲藕，可省去叶菜类费时10分钟冲洗和浸泡以去除农药残留的时间；巧妙运用水果入菜，例如糖醋排骨，可以新鲜凤梨取代部分排骨，减少烹调时间，又能增加纤维质的摄取。

此外，也可利用冷冻调理包的概念，先把适合冷冻储存的食物一次大量烹煮，再分小包装冷冻，要吃的时候再加热即可。以马铃薯炖肉为例，单次多煮一点，分装成多个小调理包冰冻，日后只要加热即可食用，也可再加入新鲜洋葱、玉米笋、绿花椰菜或菇类烹调，变换菜色，也可增加膳食纤维和维生素等营养素的摄取，方便、健康又美味。不过，冷冻的菜肴，应在1个月内食用完毕。更多健康资讯，请上《华人健康网》

30分钟做营养晚餐的作者简介

营养晚餐简单做法大全：

1、鸡蛋疙瘩汤：

鸡蛋疙瘩汤是一道很经典的传统美食，只需要简单的一碗面粉，1个鸡蛋，随意加上一些配菜就能做出来令人满意的好味道，一下子就把胃口大开了，口感筋道，容易消化，营养也很丰富，是非常不错的晚餐。

1、疙瘩汤和面不需要加水，碗中加入适量的面粉，加入蛋清代替清水，搅拌出面疙瘩。

2、炒锅中适量的油，加入去皮的西红柿块、少许盐翻炒出酱。加入开水和适量的生抽煮开，将面疙瘩倒入锅中。

3、煮开大约3分钟，关火后倒入打散的蛋黄，加入青菜，加盐、胡椒粉、鸡精调味，淋入香油搅拌均匀即可出锅。

2、南瓜漏鱼：

“漏鱼”是夏季的一道小吃，可以搭配各类果蔬做成各种口味的，可以热食，也可以冷食，爽滑筋道，吃起来很是过瘾。

1、南瓜切掉外皮去掉内瓤，切成片，香菜切段，枸杞放入水中浸泡。

2、南瓜放入料理机中打成汁，加入几勺淀粉拌匀备用。

3、锅中水开后，倒入南瓜淀粉糊，用勺子不断地搅拌，形成比较浓稠的糊状。

4、准备一盆冷水，最好是冰水，上面放一个篦子或者漏勺，将南瓜酱倒入漏到盆中，会迅迅速凝结成漏鱼。

5、漏鱼捞出倒入碗中，加入生抽、醋、白糖、芝麻、盐和鸡精调味，加上花生碎和枸杞风味更佳，拌匀即可食用。

3、菠菜猪肝粥：

菠菜和猪肝，都是很营养的食材，搭配白粥煮在一起，味道鲜美，不喜欢喝甜粥的可以试试这种菠菜猪肝粥，中老年人当成午餐、晚餐都很不错。

1、菠菜洗干净切段，大米煲粥有个小窍门，可以用石舂将大米砸碎，煮粥更黏稠，更快。枸杞浸泡备用。

2、猪肝切成薄片，多清洗几遍，控水后加入1勺料酒、1勺生抽和适量的盐抓匀，加入适量的淀粉，倒入少量的食用油，抓匀腌制10分钟。

3、砂锅中加入适量的水，加入处理好的大米，开大火煮沸后，转小火煮15分钟左右，将白粥熬好。

4、大米粥煮好后，加入处理好的猪肝，小火煮2分钟左右，倒入菠菜和枸杞后，加入适量的盐和鸡精调味即可。

4、五粮粥：

喝白粥不如喝五粮粥，将多种谷类、豆类混合在一起，汇集营养在一碗，比喝白粥强多了，口感味道更好，制作起来也不复杂。

1、这道粥需要小米、红豆、薏米、玉米仁、花生这五样食材，食材提前浸泡，更容易煮开。

2、砂锅中加水，先煮红豆，焖煮20分钟左右，红豆基本开花。

4、倒入小米、薏米、玉米仁和花生米，再焖煮20分钟，待食材绵软，粥变得浓稠时，关火即可。

5、炸馒头片：

晚餐可以做点炸馍片吃，酥香松软，当成晚餐的主食很不错，炸馍片按照下面这种方法来做，不但不油腻，而且味道更好。

1、馒头切成大约2厘米的厚片，不能太厚也不能太薄。

2、碗中加入2勺椒盐，2勺淀粉，加入大约小半碗水混合成浆。开油锅烧油，将馒头加入碗中蘸一下料水，两面都要蘸均匀了，不要浸泡在里面。

3、锅中油温六成热，将馒头片控一下水，放入锅中油炸，注意翻面。

4、炸馒头不需要复炸，一次就炸好了，放凉后馒头片就会变得很酥脆了，因为蘸了料水，里面是松软的，这样炸的馒头片特别好吃。

简单又营养的晚餐

胖星儿，曾任北京某报社的首席记者、主任，婚后辞职在家相夫教子，以小钻太太和克拉妈的身份活跃于网络，展现出中国家庭主妇完美、玲珑的幸福状态，在都市女性中颇有影响力。其博客曾获新浪首届博客大赛第一名，点击量突破1亿。胖星儿同时涉足杂志专栏、电视嘉宾主持、亲子烹饪培训等，擅长烹饪、育儿、家庭社交等家政技能，并已出版《30几岁轻松做妈妈》、《相对美女私房菜之谈情说菜》、《相对美女私房菜之结婚一年间》、《家政女王的厨事心经》、《跟胖星儿学做菜》等多本家政生活图书。

一，西兰花鸡肉汤

材料准备：

2盎司青豆角、4盎司鸡胸肉、1茶匙橄榄油、1/4黄洋葱、1个大蒜、1/4红甜椒、1/4**甜椒、2个白蘑菇、1/2杯蔬菜汤、1/2杯水、3盎司切丁西红柿、盐和黑胡椒、3盎司西兰花。

制作方法：

1.锅中倒入水，将青豆角放切段放入锅中，加入少许盐煮熟备用。

2.在平底锅里加热油，将鸡肉切块放入锅中，用中高火煎熟，从锅中取出肉备用。

3.平底锅中加入切碎的洋葱、大蒜、彩色甜椒和蘑菇。翻炒5分钟或搅拌均匀。加入高汤、水、切碎的西红柿、调味料、盐和胡椒粉煮沸。加入西兰花。盖上锅盖小火煮大约10-15分钟。然后加入煮熟的豆角搅拌均匀出锅。

食品卡路里：320卡路里（1人份）。

二，豆腐炒米饭

材料准备：

1/2煮熟的糙米、5盎司白豆腐、1茶匙橄榄油、3个蛋清、1个葱、1/2中等胡萝卜、1个大蒜、1茶匙酱油、1茶匙米醋、盐和黑胡椒。

制作方法：