健康菜谱的做法大全-健康菜谱
营养均衡的一周食谱
周一:早餐:全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋;中餐:鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花;晚餐:八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。
周二:早餐:热牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉;中餐:米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖;晚餐:小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦。
周三:早餐:馄饨、素包子、鸡蛋、凉拌水萝卜;中餐:炸酱面、黄瓜丝、肉酱、豆芽、胡萝卜丝;晚餐:红烧鱼、白粥、凉拌白菜丝。
周四:早餐:八宝粥、素包子、鸡蛋、凉拌黄瓜;中餐:米饭、紫菜鸡蛋汤、鱼香肉丝、炒花菜;晚餐:凉拌海带丝、米粥、胡萝卜拌西蓝花。
周五:早餐:烤馒头片、水煮蛋、牛奶、素什锦;中餐:水煮鱼、米饭、菠菜汤、西红柿炒蛋;晚餐:小米粥、拌黄瓜、熘肝尖。
周六:早餐:橙汁、面包、紫薯; 中餐:姜丝木耳、什锦饭、西红柿鸡蛋汤、清蒸鱼;晚餐:麦芽粥、荠菜饺子、拌耳丝。
周日:早餐:皮蛋瘦肉粥、素馅儿饼;中餐:烧茄子、大米饭、鸡蛋汤、炖排骨;晚餐:海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉。
想要健康,躲掉外卖重油重盐,干净的碳水和方便的做法,没有长时间的炖煮,不会汤汤水水不好携带的白人饭。每餐很难超过550kcal,放心大胆冲!
1.鸡胸肉蔬菜拼 426kcal
食材:生菜100g 彩椒100g 圣女果5颗 煎鸡蛋鸡胸肉120g
沙拉酱:泰式甜辣酱20g 洋葱些许
可加香蕉123g
准备工作
1.解冻鸡胸肉并腌制(照烧汁:酱油、糖、料酒、耗油、蒜末)
2.洗好并切好生菜、彩椒、圣女果 需要带餐可以直接装盒
3.调好沙拉酱
鸡胸肉有很好的饱腹感,不管是减肥和健身都是第一选择,能够提供足够的蛋白质。彩椒和圣女果能够提供维生素。低脂的沙拉酱也不用害怕增加卡路里。香蕉可吃可不吃,如果怕自己中间饿,可以作为加餐,如果不饿就可以不吃哦~
2.混合内酯豆腐 319kcal
食材:内酯豆腐300g 秋葵100g 混合坚果碎20g 酱油15g
准备工作
1.内酯豆腐切块直接装碗或者餐盒里
2.洗好秋葵,设成小块装盒
3.撒坚果碎 倒入酱油(带餐可单独装酱油,吃的时候再淋上)
豆类能够很好的调节我们身体的激素,坚果也能够提供优质的脂肪,秋葵对身体特别好,富含维生素。所以这一餐是完全能够足够我们身体所需的能量。坚果好吃,但是不要贪嘴哦,能量和脂肪很高~
3.简易三明治 383kcal
食材:核桃吐司2片 煎蛋1个 西红柿3片 生菜1片 番茄酱些许 蓝莓15g
准备工作
1.一片核桃吐司打底
2.依次放上煎蛋、西红柿、生菜
3.挤少许番茄酱,盖一片吐司
核桃吐司和全麦吐司相对来说都能量较低,而且核桃吐司里面有坚果,能够提供优质的脂肪。但是买的时候还是要注意一下,不要有太多的添加剂,不要有过多的小麦粉和糖,西红柿和生菜都是脂肪最害怕的食物。
4.台式香肠沙拉 424kcal
食材:沙拉酱油醋汁+芝麻
生菜90g 彩椒100g 圣女果6个 台式香肠84g 鸡蛋1个 煎白蘑菇60g
准备工作
1.生菜、彩椒、圣女果切碎放入盘中
2.鸡蛋煮熟 切开装盘
3.白蘑菇洗干净切片,锅中少许橄榄油,煎熟放入盘中,香肠切开煎至微煎,放入盘中,撒上油醋汁
菌类也能够很好的提供我们身体所需的物质。鸡蛋作为最简单和最优质的蛋白,既饱腹又有营养。
5.鸡丝凉面、牛油果拌豆腐601kcal
鸡丝凉面食材:荞麦面100g 鸡蛋 黄瓜半根 胡萝卜半根 鸡胸肉 80g 小米辣 蒜 香菜(根据口味加)
调料:酱油2勺 醋2勺 蚝油1勺 糖1勺 芝麻油1勺
准备工作
1.水开后下荞麦面,煮6-8分钟,捞出过凉水,避免结块
2 .放姜蒜料酒,鸡胸肉冷水下锅,水开后继续煮八分钟,最后拿到凉水里冷却,冷却后根据肉的走向处理成鸡丝
3 .胡萝卜和黄瓜切丝,胡萝卜焯不焯水水根据口味来定
4 .摆盘,加入配料和调料
牛油果和豆腐食材:牛油果一个 内酯豆腐100g 拌饭海苔 酱油 芥末
准备工作
1.牛油果和豆腐切块装盘
2.加入拌饭海苔和芥末
3.淋上少许酱油
牛油果也是健身爱好者和减肥的人第一选择的优质脂肪。拌饭海苔少量摄入是没有问题的,但是过多的话,由于里面含有油,所以还是容易长胖,所以不要因为好吃就吃太多。
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