均衡营养菜谱-均衡营养食谱手抄报

周一：牛蒡鸡壳汤：降血脂。 金针鸡肉煲：金针50克，四季豆100克，鸡胸肉200克，草菇3朵，虾米20克，干贝40克，豆芽50克，油一大勺，水400CC。调味料：盐一勺 做法，起油锅入虾米，四季豆，鸡肉爆香，加入其他材料，加入水和盐煮20分钟，待汤汁略微收干即可起锅。 周二：消火滋补椰子鸡汤：椰子一个，鸡一只，慢火煲一个半钟。 蒜茸木耳菜：锅热，倒油，油温，放入蒜粒炒香，倒入木耳菜，翻炒，加盐和鸡粉调味出锅就可以啦！ 周三：牡蛎豆腐汤：能强健身体，润肤美颜，延寿，鲜牡蛎300克，嫩豆腐2块，蒜片煽香，加入豆腐，水 烧开，加牡蛎，勾芡即可。 鲫鱼雪梨冬瓜汤：白鲫鱼一条约200克，，冬瓜500克，雪梨一个,生姜8克。 调味料：花生油10克，盐适量，鸡粉少许。 将雪梨冬瓜去皮，去籽切块，白鲫鱼杀洗干净，生姜去皮切片，去锅一个，放在炉火上烧热锅，加入花生油，姜片爆香，，再投入白鲫鱼，用小火煎片刻，再注入清汤，用中火滚透，然后再加入雪梨，冬瓜，同煮15分钟，调味即可。此汤能养阴清热，化痰止咳，解疮毒及酒毒，对热病伤津，热咳烦躁等暑热症有效。 周四：鱼头豆腐汤：鱼头250克，豆腐250克，加水800毫升煮35分钟，美容增弹性，适用于无弹性皮肤皱纹多。 荸荠炒鸡片：鸡片150克，鸡蛋2个，荸荠15克。 调味料：花生油15克，盐5克，白糖2克，番茄汁30克，湿淀粉适量。 将鸡蛋打散，荸荠切片，锅内烧油，下入鸡片，蛋汁，荸荠炒至九成熟，再调入番茄汁，盐，白糖，以小火炒至入味，勾芡，入碟即可。次菜酸甜可口，不仅能清热止渴，生津，而且能健脾开胃，消食去滞，补充营养。 周五：消脂番茄木耳豆腐汤：清热润燥，抗坏血酸，降低胆固醇。 番茄320克，木耳13克，豆腐1块，姜一片。 爆香姜，下番茄兜炒，加上汤4杯，木耳先煮5分钟，捞起，豆腐煮2分钟。 周六：海带煲乳鸽：绿豆200克，海带200克，乳鸽1只，脊骨500克，瘦肉200克，生姜10克。 调味料：盐5克，鸡粉2克。 先将脊骨、瘦肉斩件冷冻，乳鸽剖好洗净斩件，姜去皮，沙锅烧水，待水沸时，将脊骨，乳鸽瘦肉放入飞水，冲净。取沙锅一个，放入脊骨乳鸽海带绿豆瘦肉生姜加入清水，煲两小时后调味即可。此汤能清热解暑，清肺润肠，炎夏时胃口不佳的人饮用此汤能开胃提神，排毒解暑。 细香葱炒时蔬炒饭：材料青，红，黄甜椒丁各适量，白饭一碗，素火腿丁，香葱末适量，蒜末少许。 调味料：黑胡椒粉少许。 锅里入油加热，放入蒜末炒香，放入素火腿，和各色甜椒及白饭，拌炒均匀，最后放入香葱末，撒上嘿角粉即可装盘。 周日：花菇凉瓜煲鸡腿：花菇50克，凉瓜100克，胡萝卜50克，生姜10克。 调味料：清汤适量，盐5克，绍酒2克，胡椒粉少许。 花菇泡透洗净，凉瓜去籽切件，鸡腿去皮毛，胡萝卜去皮切件，生姜去皮切片，锅内烧水，待水开时，投入鸡腿，凉瓜，用中火煮5分钟，倒出冲净，把鸡腿，花菇，凉瓜，胡萝卜，生姜放入煲内，注入清汤，加盖，置于火上，用小火煲1.5小时后调入盐，绍酒，胡椒粉，再煲15分钟即可。此汤能滋阴润肺，清热解暑，明目，解毒，适合在夏季饮用，对有内火的人尤其适宜。 三丝拌面：材料：细面条200克，小黄瓜一根，红萝卜半棵，蛋一个。 调味料：芝麻酱，盐。 蛋打散入油锅，煎好切丝备用，小黄瓜，红萝卜切丝备用，面条煮熟后捞出，，放入冷开水里过一下，将面条捞入盘中，将小黄瓜，红萝卜丝蛋丝，铺在上门，再拌入芝麻酱和盐即可。

幼儿园午餐食谱

　一周时间充足,可以做一些复杂的而且营养仍然十分丰富的食物,来犒劳自己的同时不忘记补充营养。下面就让我告诉你带你了解一周健康营养食谱，希望你喜欢!

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一周健康营养食谱

　第一天

　早餐：2片面包，200克酸奶1杯

　午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙

　零食：1个红萝卜(大小不限)

　第二天

　早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶

　午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子

　零食：2个大番茄

　晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓

　第三天

　早餐：1罐八宝粥，1个煮鸡蛋

　午餐：1份炒米粉，1碗紫菜汤，1个苹果

　零食：2根小黄瓜

　晚餐：1个肉包，小米粥1碗，1根香蕉

　第四天

　早餐：1个包子，500ml果菜汁

　午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤

　零食：1个甜椒

　晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃

　第五天

　早餐：1份三明治，200克酸奶1杯

　午餐：1份米糕，1份蔬菜汤，15颗小番茄

　零食：15颗杏仁

　晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉

　第六天

　早餐：4片全麦苏打饼，1个苹果

　午餐：1碗炒米饭，1份玉米浓汤

　零食：1个大番茄

　晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉

　第七天

　早餐：1个蛋挞，1份麦片粥

　午餐：1个包子，1份蔬菜沙拉，8颗草莓

　零食：15颗腰果

　晚餐：1个三角饭团，1份蔬菜汤，1个橘子

　贴心提示：

　要让减肥事半功倍，除了要有决心完全照减肥食谱吃外，减肥也有技巧：

　1.每餐进食时间至少20分钟。

　2.每天要吃大量的各类蔬菜，以生吃或烫熟方式烹调为主。

　3.每天喝2000ml～3000ml水。

　4.晚餐时间不可超过8点。

　5.喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鲜奶;无糖茶饮料及健怡可乐可不限量。

　6.每日吃1颗综合维他命。

　我提示：最健康的减肥速度是一周减重1～3kg，希望大家不要为了一味求快而搞坏身体!

春季一周饮食最佳搭配

　周一

　早餐：全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋

　中餐：鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花

　晚餐：八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜

　营养均衡且口感不错的周一 菜谱 ，是对周末的油腻的调节。

　周二

　早餐：热牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉、

　中餐：米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖

　晚餐：小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦

　补充了多种人体所需的维生素，也可以达到养肝、祛湿的目的。

　周三

　早餐：馄饨、素包子、鸡蛋、凉拌水萝卜

　中餐：炸酱面、黄瓜丝、肉酱、豆芽、胡萝卜丝

　晚餐：红烧鱼、白粥、凉拌白菜丝

　能够补充人体所需的多种物质，比如蛋白质、胡萝卜素、钙元素以及纤维素等，对于提高人体免疫力是很有效的。

　周四

　早餐：八宝粥、素包子、鸡蛋、凉拌黄瓜

　中餐：米饭、紫菜鸡蛋汤、鱼香肉丝、炒花菜

　晚餐：凉拌海带丝、米粥、胡萝卜拌西蓝花

　均衡的营养，可以提高人体免疫力。

　周五

　早餐：烤馒头片、水煮蛋、牛奶、素什锦

　中餐：水煮鱼、米饭、菠菜汤、西红柿炒蛋

　晚餐：小米粥、拌黄瓜、熘肝尖

　补钙、补肝、补充了多种维生素以及矿物质元素，对于增强抵抗力很有好处。

　周六

　早餐：橙汁、面包、紫薯

　中餐：姜丝木耳、什锦饭、西红柿鸡蛋汤、清蒸鱼

　晚餐：麦芽粥、荠菜饺子、拌耳丝

　肉蛋蔬菜的营养搭配合理，有利于人体健康。

　周日

　早餐：皮蛋瘦肉粥、素馅儿饼

　中餐：烧茄子、大米饭、鸡蛋汤、炖排骨

　晚餐：海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉

　周日时间充足，可以做一些复杂的而且营养仍然十分丰富的食物，来犒劳自己的同时不忘记补充营养。

一周健康减肥食谱

　1.第一天

　早餐：英式松饼+鳄梨

　说明：由100%纯小麦粉精制而成的英式松饼经过适度 烘焙 ，不但口感松韧有嚼劲，还能有效抵抗饥饿感。食用鳄梨能让你同时摄入多种类胡萝卜素，特别是?胡萝卜素和番茄红素，这些都对健康起着至关重要的作用。

　午餐：糙米与绿叶蔬菜

　说明：糙米，是指除了外壳之外都保留的全谷粒。即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时;但是糙米的营养价值比精白米高。绿叶蔬菜能够提供相当多的维生素B2，大量吃绿叶蔬菜的人，很少会患上烂嘴角、舌头痛、嘴唇肿痛、阴囊湿疹等和维生素B2缺乏有关的疾病。

　晚餐：蔬菜搭配一定红辣椒

　说明：红辣椒等?红皮?水果和蔬菜对乳腺癌等肿瘤疾病有防治作用 。食用红辣椒不仅有助于控制食欲，而且可以使人们在餐后消耗掉更多的热量。并且，这种效果对平时不怎么吃辣椒的人作用更明显。

　2.第二天

　早餐：全绿色蔬菜，菠菜，甘蓝，香菜，芹菜

　午餐：扁豆汤，菠菜等蔬菜沙拉

　说明：扁豆味甘、性平，归胃经，有健脾、和中、益气、化湿之功。

　晚餐：玉米粥，蘑菇，豌豆，芦笋，蔬菜搭配百里香。

　说明：虽然百里香的外形并不是很出众，但它的用途却很广泛，百里香有帮助消化、解酒、防腐、利尿之功效，一般都是利用新鲜或干燥的枝叶使用于料理中。

　3.第三天

　早餐：有机藜麦膨化谷物，杏仁奶，香蕉

　说明：粗粮直接给皮肤带来好处有：粗粮中的纤维素加速肠部蠕动，促进排便排毒，减少长暗疮等皮肤病;粗粮利尿消肿让皮肤细腻均匀。

　午餐：烤面包与切碎的薄荷，生菜，樱桃，番茄，黑橄榄，柠檬。

　说明：薄荷叶清爽可口，有清心明目、解毒败火、疏风散热、增进食欲、帮助消化等多种保健功效。

　晚餐：蔬菜，芝麻，苹果，松子沙拉

　操作 方法 ：炒各种蔬菜如甘蓝，甜菜，洋葱和切片的红卷心菜。

　4.第四天

　早餐：烤面包，生核桃酱和香蕉片。

　午餐：扁豆沙拉搭配香醋

　操作方法：扁豆煮软为止，加入切碎的甜菜，葱和几个核桃。

　晚餐：捣毁的土豆和韭菜，加上一根黄瓜，鳄梨，萝卜和豌豆芽

　操作方法：煮熟的土豆，辣椒片和辣椒混合。 韭菜切成两半，放入百里香，在350?F下烤30分钟。

　5.第五天

　早餐：有机燕麦片与桑椹

　午餐：西葫芦和菠菜

　操作方法：混合西葫芦，巴西坚果，芝麻酱，柠檬汁和薄荷。

　说明：西葫芦含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病毒和肿瘤的作用。西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用

　晚餐：生菜、西葫芦

　操作方法：菜花，葱，薄荷，番茄混合，添加柠檬。加入盐浸泡10分钟。 沥干，再加入糯米粉和百里香。混合成面饼装，炒炸至金**。

　6.第六天

　早餐：椰子酸奶与开心果

　操作方法：混合椰子肉和水，补充益生菌和发酵12小时。

　说明：酸奶具有清理肠道，缓解便秘的作用，每天喝一小杯还有美容功效。

　午餐：豆子沙拉，腌胡萝卜，香菜，黑橄榄

　操作方法：胡萝卜浸泡在酸橙汁、小茴香、盐和蜂蜜混合液中五分钟。加入橄榄油和香菜。

　晚餐：青菜面条

　7.第七天

　早餐：花椰菜捣烂

　操作方法：蒸菜花至软，菜泥与椰子油混合，盐一茶匙

　说明：花椰菜又名西兰花，色泽美、口感好，而且具有很好的营养价值和保健功效，被美国《时代周刊》评为十大健康食品之一。

　午餐：西红柿面条

　晚餐：炒饭，柑橘沙拉

　说明：柑橘富含的维生素B1对神经系统的信号传导具有重要作用。此外，柑橘中的类胡萝卜素含量也远远高于其他秋季水果，这种营养素在体内能转化成维生素A，具有护眼明目的作用。

营养又美味的简单菜谱

幼儿园午餐食谱如下：

一、午餐。

周一肉丝炒豆角、炒柿子椒、冬瓜汤、米饭。周二土豆烧牛肉、红烧茄子、米饭。周三香煎带鱼、素炒紫椰菜、黄豆排骨汤、米饭。周四土豆烧排骨、炒菜心、米饭。周五红烧鸡块、冬瓜汤、米饭。

二、早餐。

周一豆浆、花卷、蕃茄肉末。周二牛奶、肉松面包、炒黄瓜片。周三白粥、葱煎鸡蛋、炒生菜。周四牛奶、肉包。周五绿豆糯米粥、馒头、水煮花生。

三、晚餐。

周一肉片炒红萝卜、小白菜、面条。周二芝麻千层饼、鲜虾香菜豆腐汤。周三清蒸鱼、肉片丝瓜汤、凉拌黄瓜、米饭。周四木耳炒肉、米饭、丝瓜汤。周五水饺、凉拌莴笋、蜜汁叉烧。

午餐简介：

午餐，是指大约在中午或者之后一段时间所用的一餐，一般集中在下午一点至两点。在中国大陆，午餐的用餐时间通常是上午十一点至下午一点的两个小时。人们认为中餐是一天中最重要的一餐，也是食物和能量的主要补充，有所谓“早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少”的说法。

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉（即三者比例是1：2：3）。

午餐宜吃蛋白（蛋白补充产品，蛋白补充资讯）质（蛋白质产品，蛋白质资讯）和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

营养又美味的简单菜谱

在繁忙的现代生活中，拥有一份既营养又美味的简单菜谱是至关重要的。试想一下，下班后不用费尽心思地钻研复杂的食谱，就能轻松享受一顿令人垂涎欲滴的料理，岂不快哉？

清蒸鲈鱼

鱼肉细腻鲜嫩，是优质蛋白质的来源。清蒸鲈鱼不仅简单易做，还保留了鱼肉的原汁原味。先将鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味。将姜片、葱段、蒜末放入鱼肚中，将鱼放入蒸锅，大火蒸8-10分钟即可。出锅后，浇上蒸鱼豉油，撒上葱花和香菜，即可享用。

什锦蔬菜沙拉

蔬菜沙拉是健康饮食的必备品，它富含维生素、矿物质和膳食纤维。什锦蔬菜沙拉包含各种新鲜蔬菜，如生菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿等。将蔬菜洗净切丝，放入大碗中。加入盐、黑胡椒、橄榄油和柠檬汁，搅拌均匀。撒上一些坚果和种子，增添口感和营养价值。

香煎鸡胸肉

鸡胸肉是健身爱好者的理想食材，它热量低，蛋白质含量高。香煎鸡胸肉简单快捷，又保留了鸡肉的嫩度。将鸡胸肉洗净，用盐和黑胡椒调味。锅中热油，放入鸡胸肉煎至两面金黄。加入酱油、料酒、糖和姜片，翻炒均匀。出锅前，撒上葱花和香菜，即可食用。

番茄炒鸡蛋

番茄炒鸡蛋是家常菜中的经典，酸甜开胃，制作简单。将番茄洗净切块，鸡蛋打散，加入盐和料酒调味。锅中热油，放入鸡蛋液炒至成型，盛出备用。再次热锅，放入番茄块翻炒至出汁。加入鸡蛋回锅，翻炒均匀，调入糖和醋，即可出锅。

味噌汤

味噌汤是日本传统料理中不可或缺的汤品，具有暖胃开胃的作用。将味噌酱放入碗中，加少量温水化开。锅中放入昆布和柴鱼片煮出高汤，将高汤倒入碗中，加入化开的味噌酱。根据个人口味，加入豆腐、海带等食材，即可享用。

贴心小贴士：

购买新鲜食材，食材的新鲜程度直接影响菜肴的口味。

适当调味，盐和黑胡椒等调味料可以提升菜肴的鲜味。

控制油脂，清蒸、水煮等烹饪方式可以减少油脂摄入。

荤素搭配，均衡营养，既能满足口感需求，又能保证营养均衡。